*Yhteistyössä Linseed Oy:n kanssa
Pellavan voidaan sanoa olevan ikiaikainen viljelykasvi, koska sitä on viljelty jo paljon ennen ajanlaskun alkua. Muinaiset egyptiläiset käyttivät pellavaa sekä ravintona että lääkkeenä, ja ikuista elämään arvostaen käärivät muumiot kallisarvoisiin pellavaliinoihin. Lääketieteen isä Hippokrates mainitsee pellavan noin vuonna 650 ennen ajanlaskun alkua vatsakipujen lievittäjänä. Mahatma Gandhi on puolestaan sanonut: “Wherever Flaxseed becomes a regular food item among the people, there will be better health”.
Pellava sisältää kasviperäistä fytoestrogeeniä, joka on estrogeenin esiaste. Ruokavalion sisältäessä fytoestrogeenia, elimistö voi halutessaan hyödyntää sitä estrogeenin tuotannossa. Estrogeenin lisäksi naisten hormonitasapainoon vaikuttavia hormoneja ovat progesteroni ja testosteroni. Kaikkien näiden määrä ja keskinäinen balanssi on tärkeää. Esimenopaussissa, joka voi alkaa 10 vuotta ennen varsinaista menopaussia (kuukautisten loppumista) estrogeenin ja progesteronin määrän heittelyt ovat tyypillisiä. Joinain kuukausina heittely voi olla vähäisempää, toisinaan taas suurempaa.
Mitä keinoja hormonitoiminnan heittelyn vähentämiseen sitten on tarjolla?
Liikunnan tärkeys on erityisen tärkeää yli 40-vuotiailla. Erityisesti lihasmassaa täytyisi voida kasvattaa myös ikääntyessä. Liian pitkäkestoisen ja kovasykkeisen liikunnan sijaan lihasmassan kasvattamisen ja säilyttämisen kannalta suositeltavampaa on harrastaa lyhyempikestoista intensiivistä tai intervallityyppistä vaihtelevarytmistä liikuntaa. Estrogeeni osallistuu lihaksen kasvattamisprosessiin sekä miehillä että naisilla. Lihasmassaa häviää 40–50-vuotiailla 0,5 % vuodessa ja yli 50-vuotiailla jo 1 % vuodessa, joten lihaksia kasvattavaa liikuntaa olisi hyvä saada jo pelkästään siksi, että menetettyä lihasmassaa pystyttäisiin kompensoimaan.
Kuidulla on omia merkittäviä tehtäviä ruokavaliossa. Kuitu tukee ihmisen suoliston mikrobiomia ja toimii myös osana elimistön poistomekanismia. Pellava sisältää estrogeenin esiasteen fytoestrogeenin ohella myös paljon kuitua. Fytoestrogeenistä voidaan tuottaa tarvittaessa lisää estrogeeniä ja ylimäärä kiertävästä estrogeenista voidaan poistaa elimistön poistomekanismien ansiosta. Pellavalla voidaankin siten sanoa olevan sekä estrogeenisiä että antiestrogeenisiä ominaisuuksia. Lisäksi riittävällä kuidunsaannilla on edullisia vaikutuksia myös painonhallinnan näkökulmasta.
Kuuluisien perustajajäsenien luoman Zoe -tiedeyhteisön tietoartikkeli listaa pellavan seitsemän ruoka-artikkelin listaan, jotka auttavat lisäämään estrogeenia ruokavalioon. Tiedeyhteisön sivuilla kerrotaan myös tutkimuksesta, jossa tutkittiin pellavan vaikutuksia vaihdevuosioireista kärsivillä naisilla. Tutkimuksessa 140 vaihdevuosioireista kärsivää naista söi pellavaa kolmen kuukauden ajan ja tutkimuksen mukaan pellavan syöminen auttoi heidän oireisiinsa. Erityisesti pellavan sisältäminen lignaanien arvellaan toimivan ja vaikuttavan osana estrogeeniaineenvaihduntaa.
Voiko ravitsemuksen keinoin tukea esivaihdevuosien ja vaihdevuosien hormonitoimintaa?
Alhainen estrogeenitaso voi vaikuttaa unen laatuun, mielialaan, kognitioon, ruoansulatukseen ja aineenvaihduntaan sekä alentaa luuntiheyttä. Estrogeeni ei ole vain sukupuolihormoni vaan se pääsee kaikkiin estrogeenireseptorin omaaviin soluihin ja täten vaikuttaa kaikkialla kehossa.
Esimenopaussi ja estrogeenitasojen vähentyminen voi aiheuttaa muutoksia niin sanotuissa ”feel good” hormoneissa, joita ovat serotoniini, dopamiini, oksitosiini, ja noradrenaliini. Tämän takia osa naisista voi kokea ahdistuneisuutta ja masentuneisuutta esivaihdevuosien ajan, vaikka eivät olisi aikaisemmin kärsineet vastaavanlaisista oireista. Monien kohdalla esivaihdevuosien aiheuttamat nivel- ja lihaskivut, sydämentykytys, unettomuus sekä ihon, hiusten ja luiden huononeva kunto voivat tulla yllätyksenä.
Estrogeenitasapainon heittelehtiessä paljon tarvitaan usein kuitenkin lääkitystä. Esivaihdevuosien aikana sen sijaan apua voi etsiä myös ravitsemuksesta. Viime aikoina sosiaalisessa mediassa on ollut esillä #seedcycling hashtag, jolla viitataan siihen, että hormoneja voi tasapainottaa kierron jokaisena päivänä. Seed cyclingissa siemeniä syödään kierron vaiheittain: ensin pellavaa, sitten kurpitsansiemeniä, seesaminsiemeniä ja auringonsiemeniä. Lisätietoa aiheesta voi halutessaan etsiä hashtagin avulla.
Esivaihdevuosista ja vaihdevuosista tietoa tarjolla edelleen vähän
Vaihdevuosia tai esivaihdevuosia ei kukaan nainen voi välttää, vaan ne ovat luonnollinen osa naisen elämää. Esivaihdevuodet ovat kuin käänteinen murrosikä – ne valmistavat kehoa vähenevään määrään hormoneja. Tällä hetkellä maapallolla on arviolta noin miljardi naista, jotka ovat esivaihdevuosi tai vaihdevuosi-iässä. Tästä elämänvaiheesta on alettu kiinnostua tutkimuksen näkökulmasta kuitenkin vasta ihan viime vuosien aikana.
Esivaihdevuosista, vaihdevuosista ja niiden tuomista haasteista on puhuttu aikaisemmin hyvin vähän. Tästä yhteiskunnallisesti merkittävästä ja vaikuttavasta asiasta olisi tärkeä puhua enemmän, koska muuttuva keho, mieliala ja kehosuhde vaikuttavat väistämättä naisten elämään aivan samalla tavalla kuin murrosiässä. Riittävää tukea ja tietoa sekä keinoja lievittää oireita tarvitaan myös tässä elämänvaiheessa.
Entä hyötyvätkö miehetkin pellavansyönnistä?
Myös miesten elimistö tuottaa estrogeeniä, koska sitä tarvitaan lihasten kasvattamiseen, luiden säilymiseen terveinä, normaalin ruoansulatuksen ylläpitoon, hermoston säätelyyn ja ihmisen suurimman elimen eli ihon kunnon ylläpitoon. Miesten elimistö tuottaa estrogeenia testosteronista entsymaattisen aromataasin avulla. Miehet voivat siten syödä pellavaa samalla tavalla kuin naisetkin, ja pellavan syömisellä voidaan niin ikään ehkäistä hormoniperäisten syöpien kehittymistä myös miehillä.
Annemari Hahto
Linseed Oy
Retikka ry:n yhteistyöblogikirjoituksen koostaja on Itä-Suomen yliopistosta valmistunut KM, sivuaineenaan ravitsemustiede. Kirjoittaja toimii Oy Linseed Protein Finland Ltd:ssä, joka valmistaa Valo24h paahdettu rouhittu pellava -kuluttajatuotesarjaa. Tuotesarja on valmistettu Suomessa suomalaisesta sopimusviljellystä pellavasta.
Lähteet:
Batool et al. 2024. Exploring flaxseed’s potential in enhancing bone health: Unveiling osteo-protective properties. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666154324000553
Aguilar et al. 2017. Comparative effects of brown and golden flaxseeds on body composition, inflammation and bone remodelling biomarkers in perimenopausal overweight women. https://www.sciencedirect.com/science/arti-cle/abs/pii/S1756464617301561
Riklefts-Johnson et al. 2017. Ground flaxseed increased nitric oxide levels in adults with type 2 diabetes: A randomized comparative effectiveness study of supplemental flaxseed and psyllium fiber. https://www.sciencedirect.com/science/arti-cle/abs/pii/S2451847616300434
Buckner et al. 2019. Treatment with flaxseed oil induces apoptosis in cultured malignant cells. https://www.sciencedi-rect.com/science/article/pii/S2405844019359110
Carayol, M., P. Grosclaude, and C. Delpierre. 2010. Prospective studies of dietary alpha-linolenic acid intake and prostate cancer risk: a meta-analysis. Cancer causes & control: CCC. 21(3): p. 347-55
Chen, J., et al. 2007. Dietary flaxseed interaction with tamoxifen induced tumor regression in athymic mice with MCF-7 xenografts by downregulating the expression of estrogen related gene products and signal transduction pathways. Nutrition and cancer. 58(2): p. 162-70.
Demark-Wahnefried W, Price DT, Polascik TJ, et al. Pilot study of dietary fat restriction and flaxseed supplementation in men with prostate cancer before surgery: exploring the effects on hormonal levels, prostate-specific antigen, and histopathologic features. Urology. 2001;58(1):47-52.
Hadi et al. Effect of flaxseed supplementation on lipid profile: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of sixty-two randomized controlled trials. 2020. https://www.sciencedirect.com/science/arti-cle/abs/pii/S1043661819318262
Dew TP, Williamson G. Controlled flax interventions for the improvement of menopausal symptoms and postmenopausal bone health: a systematic review. Menopause. 2013;20(11):1207-15.
Dodin S et al. Flaxseed on cardiovascular disease markers in healthy menopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2008;24(1):23-30.
Dodin S, Lemay A, Jacques H, Legare F, Forest JC, Masse B. The effects of flaxseed dietary supplement on lipid profile, bone mineral density, and symptoms in menopausal women: A randomized, double-blind, wheat germ placebo-controlled clinical trial. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90(3):1390-7.
Hadi et al. 2020. Supplementation with flaxseed alters estrogen metabolism in postmenopausal women to a greater extent than does supplementation with an equal amount of soy.
Sangiorgio et al. Bioactive Lignans from Flaxseed: Biological Properties and Patented Recovery Technologies. 2023. https://www.mdpi.com/1661-3821/3/1/5
ZOE https://zoe.com/learn/can-you-boost-estrogen-naturally The Menopause
Doctor: This diet Delays Menopause, Dr. Lisa Mosconi https://www.youtube.com/watch?v=Cgo2mD4Pc54
They are Lying about Menopause Dr. Mary Claire Haver https://www.youtube.com/watch?v=oQqcnYcKx68
The Best Fitness Routines for each stage of menopause Dr. Stacy Sims https://www.youtube.com/watch?v=DU4V5OpLp3s
Menopause: How your body changes and what you can do https://www.youtube.com/watch?v=k2Sga8ggNbo